Moni meistä seuraa liikuntasuorituksesta palautumistaan puettavan teknologian, esimerkiksi älykellon tai -sormuksen avulla. Kehon fyysisiä stressireaktioita on mahdollista arvioida hyvinkin luotettavasti seuramalla autonomisen hermoston toimintaa mittaamalla sykettä ja sykevaihtelua. Psyykkisen hyvinvoinnin ja psykologisen palautumisen mittaaminen on monimutkaisempaa, eikä kaikkia psykologiseen palautumiseen vaikuttavia tekijöitä voida mitata kehosta. Esimerkiksi vuorovaikutuksen ja ihmissuhteiden toimivuudesta tai psykologisen turvallisuuden kokemuksesta voi saada viitteitä kehon ollessa hyvin stressaantunut, mutta algoritmit eivät ainakaan toistaiseksi osaa täysin päätellä seikkoja, joista koettu stressi johtuu.
Psykologisen palautumisen mittaaminen on nykymenetelmin ihmisen itsensä näkökulmasta lähes mahdotonta. Palautumiseen ja omaan hyvinvoinnin kokemukseen on kuitenkin tutkitusti mahdollista vaikuttaa hyvin monenlaisen tekemisen kautta, esimerkiksi DRAMMA-mallin avulla.
Psykologinen palautuminen yhdistetään yleisesti työn tai opintojen kuormituksen keventämiseen. Meidän ei kuitenkaan tulisi ajatella palautumista pelkästään suoritutumista tukevana tai jaksamista palvelevana tekijänä, vaan psykologinen palautuminen olisi nähtävä itseisarvona palvelemassa kokonaisvaltaista hyvinvointia ja onnellisuutta!
Vaikka psykologisen palautumisen mittaaminen on nykymenetelmin ihmisen itsensä näkökulmasta lähes mahdotonta, on omaan palautumiseen onneksi tutkitusti mahdollista vaikuttaa hyvin monenlaisen tekemisen kautta.
DRAMMA
Tutkiessaan psykologista palautumista yhdysvaltalainen tutkimusryhmä (Newman, Tay, Diener) analysoi ja vertaili yhteensä 363 aiemmassa tutkimuksessa käytettyjä teorioita. Niiden pohjalta he löysivät v 2014 kuusi psykologista kokemusta tai tarvetta, jotka selittävät tiettyjen vapaa-ajan aktiviteetien yhteyttä subjektiiviseen hyvinvointiin (onnellisuus), joista he kehittivät tutkimustyönsä avuksi DRAMMA-mallin.
Detachment - työstä irrottautuminen
Pystytkö unohtamaan työn tai opiskelun vapaalla ollessasi? Päästätkö irti työn ajatuksista? Teetkö vapaa-aikanasi asioita, jotka poikkeavat mahdollisimman paljon työstäsi? Työstä irrottautuminen tarkoittaa työasioiden väliaikaista unohtamista, jolloin työn kuormitus keskeytyy ja palautuminen mahdollistuu.
Riittämättömän palautumisen ensimmäisiä merkkejä ovat ylikuormittumisen ja ärtymyksen tuntemukset, tarve vetäytyä sosiaalisesta vuorovaikutuksesta sekä väsymys ja energian puute.
Anna itsellesi lupa siirtää työasiat syrjään. Jos teet töitä kotoa käsin, päätä työaika etukäteen ja päätä työpäivä esimerkiksi ulkoiluun. Erota työ ja vapaa-aika fyysisesti toisistaan rajaamalla ajan ohella myös työskentelytila mahdollisuuksien mukaan - poissa silmistä, poissa mielestä! Työasioiden jatkuva pohtiminen aiheuttaa ja ylläpitää stressiä.
Jos työ pyrkii häiritsemään ajatuksia vapaahetkinä, voit kokeilla kirjoittaa mieleen nousevan asian muistikirjaan, kalenteriin tai muistilapulle ja varata näiden asioiden läpikäynnille kalenterissasi sopivan ajan.
Työstä irrottautuminen tarkoittaa työasioiden väliaikaista unohtamista, jolloin työn kuormitus keskeytyy ja palautuminen mahdollistuu.
Työstä irrottautumista voit edistää syventymällä keskusteluun ystävän kanssa, antautumalla luontokokemukselle tai luovuuden puuskalle. Mikä saa sinut innostumaan? Tee sitä! Suo itsellesi hemmottelua hierojalla, jalkahoidossa tai infrapunasaunassa. Kuuntele podcastia, lue, pelaa sudokua. Kokeile myös uusia ja erilaisia tapoja haastaa itseäsi fyysisesti. Vapaa-ajalla on ensisijaisen tärkeää tehdä itselle merkityksellisiä asioita!
Relaxation - rentoutuminen
Päivittäiset rentoutumisen hetket ovat ihmisen hyvinvoinnin kannalta on ensiarvoisen tärkeitä. Rentoutumisella tarkoitetaan kehon ja mielen (psykofysiologinen) tilaa, jossa tapahtuu kokonaisvaltaista palautumista. Rentoutuminen on myös taito, jota voi käyttää erilaisten oireiden, kuten kivun hallintaan (Terveyskylä.fi).
Pysähdy ja unohda suorittaminen. Tee jotain, joka ei vaadi sinulta ponnistelua. Ulkoile, selaile lomakuvia ja suunnittele seuraavaa irtiottoa, vietä aikaa hyvän kirjan parissa, neuloen tai katsomalla elokuvaa. Tärkeää on löytää itselle sopivat tavat rauhoittaa keho ja mieli.
Toimiessaan aktiivisesti vagushermo tasaa mieltä ja kehon toimintoja, auttaa rauhoittumaan ja pysymään rauhallisena, jolloin pienet vastoinkäymiset eivät saa liian isoa roolia arjessamme.
Opettele rauhoittamaan mielesi ja rentouttamaan itsesi. Voit löytää oman tapasi rentoutumiseen aktiivisen lihasrentoutuksen, hengitysharjoitusten tai esimerkiksi tietoisen läsnäolon, eli mindfulnessin avulla. Rentoutumisella on tutkitusti monia hyötyjä, joihin kuuluvat mm. jaksamisen tunteen ja stressin hallinnan vahvistuminen, kokemus parantuneesta unesta ja vireystilasta sekä keskittymiskyvyn parantuminen.
Vagushermoa, eli kiertäjähermoa ja siihen liittyviä vaikutusmekanismeja on viime vuosina tutkittu ja tutkitaan parhaillaan paljon. Kiertäjähermo aktivoi parasympaattista, eli kehoa rauhoittavaa hermostoa. Toimiessaan aktiivisesti vagushermo tasaa mieltä ja kehon toimintoja, auttaa rauhoittumaan ja pysymään rauhallisena, jolloin pienet vastoinkäymiset eivät saa liian isoa roolia arjessamme. Stimuloimalla vagushermoa voit rauhoittaa elimistöäsi, jolloin verenpaine laskee ja syke hidastuu. Olo tasaantuu, mielesi rauhoittuu ja stressi vähenee.
Harjoituksia löydät Oivamieli sivustolta ja vagushermon toimintaan voit tutustua esimerkiksi Ilona Rauhalan podcastin jaksosta polyvagaalinen teoria ja psykologinen turvallisuus (asiantuntijavieraana Henriika Maikku).
Autonomy - omaehtoisuus, autonomia
Meillä kaikilla työarkeen kuuluu tehtäviä, joihin emme voi vaikuttaa ja joista emme voi päättää, ja on tärkeää osata erottaa ne asioista, jotka ovat vaikutuspiirissämme ja päätettävissämme. Nykyisin työpaikoilla luodaan organisaatiotasolla edellytyksiä autonomialle ja kehitetään työn tuunaamista mahdollistavia käytänteitä. Näin yhä useammalla meistä on mahdollisuus tuunata työtämme ja päättää hyvinkin itsenäisesti työajoista, työn suorituspaikasta ja esimerkiksi työjärjestyksestä.
Autonomia on yksi työn imua vahvistavista voimavaratekijöistä, jotka mahdollistavat asetettujen tavoitteiden saavuttamisen sekä lieventävät tai suojaavat työn vaatimuksilta ja mahdollistavat työntekijän kasvun ja kehityksen.
Frank Martela kirjoittaa blogissaan, että autonomian edellytyksenä on valinnan- ja toiminnanvapaus, ja että pakotettu ja tiukasti kontrolloitu tekeminen on sen vastakohta. "Omaehtoisessa toiminnassa tekeminen ei tunnu ulkoa ohjatulta, sen sijaan motivaatio lähtee yksilön sisältä: hän kokee asian omakseen." Martelan mukaan tämä voi tarkoittaa sitä, että yksilö nauttii tekemisestä itsestään tai että yksilö kokee arvostavansa niitä päämääriä, joita tekeminen edistää. "Autonominen toiminta on siis ennen kaikkea omaehtoista, ja että yksilö kokee motivaation olevan lähtöisin hänestä itsestään."
Työn autonomia ei tarkoita täydellistä itsenäisyyttä ja riippumattomuutta toisista. Se on pikemminkin käsitys esimerkiksi työn merkityksellisyydestä ja arvosta myös niissä tilanteissa, jolloin edessä on mahdollisesti epäkiitollinen työn vaatimusten asettama tai esimiehen antama pakollinen tehtävä.
Oman työn autonomiaa voit pohtia esimerkiksi seuraavien itseohjautuvuusteorian (ks. Mastery - taidon hallinta) mukaisten perustarpeiden kartoittamiseksi tehdyn Perustarpeiden täyttyminen työssä –mittarin väittämien avulla:
- Koen, että minulla on töissä vapautta ja valinnanmahdollisuuksia tekemiseni suhteen.
- Koen, että työssä tekemäni päätökset heijastavat sitä, mitä oikeasti haluan.
- Koen, että työssä tekemäni valinnat ilmaisevat, kuka minä todella olen.
- Koen, että olen tehnyt työssäni asioita, jotka oikeasti kiinnostavat minua.
Vapaalle vaihtaessasi varaa itsellesi aikaa tehdä ihan mitä haluat; aikaa, jolloin kukaan vaadi sinulta mitään! Salli itsellesi myös kieltäytyä vapaa-aikaasi liittyvästä tekemisestä (esim. vapaaehtoistyö tai vierailu), johon sinulla ei (juuri nyt) ole voimavaroja.
Jos suunnittelette yhteistä perhelomaa, kerro omista toiveistasi. Voitte esimerkiksi sopia, että jokainen perheenjäsen saa päättää lomamatkan yhtenä päivänä yhteisen aktiviteetin ja myös pitää lomaa muista perheenjäsenistä. Vaali unelmiasi.
Mastery - taidon hallinta
Itseohjautuvuusteorian (engl. Self Determination Theory, SDT) mukaan ihmisillä on kolme
psykologista perustarvetta, jotka luovat hyvinvointia ja sisäistä motivaatiota elämän kaikilla osa-alueilla, myös työssä. Nämä psykologiset perustarpeet ovat autonomia, kompetenssi ja yhteenkuuluvuus (Deci & Ryan, 2000).
Taidon hallinta on kyvykkyyttä, osaamisen ja aikaansaamisen kokemusta - kompetenssia. Nautimme enemmän niiden asioiden tekemisestä, jotka osaamme ja joissa pärjäämme hyvin, kuin jatkuvasti tökkivien töiden suorittamisesta. Kun innostumme kiinnostavasta tehtävästä ja haastetta on sopivasti, voimme saavuttaa flown, jossa kaikki ympärillä "häviää" ja kadotamme ajantajun.
Työssä tarvitaan nyt ja tulevaisuudessa substanssiosaamisen, eli ammatillisen tietotaidon ohella yleisiä tulevaisuuden työelämätaitoja ja sosioemotionaalista kompetenssia. Tulevaisuuden työelämätaitoja googlettamalla löytyy listoja, joissa mainitaan esimerkiksi yhteistyö- ja tiimitaidot, ongelmanratkaisutaidot, vuorovaikutustaidot ja sosiaaliset taidot. Sosioemotionaalisiin taitoihin kuuluvat itsetietoisuus, yhteistyö sekä itsestä että toisista huolehtiminen, eettinen päätöksenteko että impulssien kontrolli. Puhekielessä sosioemotionaalisista taidoista käytetään usein termejä tunnetaidot tai tunneäly ja vuorovaikutustaidot.
Halutessasi voit pohtia omaa kompetenssiasi esimerkiksi Perustarpeiden täyttyminen työssä –mittarin väittämien avulla:
- Tunnen varmuutta siitä, että pystyn tekemään työtehtäväni hyvin.
- Tunnen itseni päteväksi siinä, mitä työssäni teen.
- Koen, että pystyn saavuttamaan asettamani työtavoitteet.
- Koen että pystyn menestyksekkäästi suorittamaan vaikeitakin työtehtäviä.
Tutustu vahvuuksiisi laaja-alaisesti esimerkiksi Voimakehäprofiloinnin™ avulla. Valjasta vahvuutesi työssäsi; kerro esihenkilöllesi kiinnostuksistasi ja kyvyistäsi, joista voisi olla hyötyä organisaatiossa, vaikka ne eivät suoranaisesti edistäisi nykyisten työtehtäviesi suorittamisessa.
Harjoita jotain (parhaimmillaan täysin työhön liittymätöntä) taitoasi hioen siitä timantti! Hanki onnistumisen kokemuksia uuden taidon hankkimisen tai aiemmin oppimasi huippuunsa harjoittelun parissa. Tavoittele flow-tilaa, jota teorian kehittäjä Mihaly Csikszentmihalyi pitää optimaalisena olemisen tilana.
Meaning - merkityksellisyys
Merkityksellisyys on sisäinen, subjektiivinen kokemus. Jokainen kaipaa arvoa ja merkityksellisyyttä elämälleen - mahdollisuutta osallistua.
Merkityksellinen työ -tutkimuksen (v 2017) tulosten perusteella työn merkityksellisyys on yhteydessä ja ennustaa työtyytyväisyyttä, työpaikkaan sitoutumista, itsearvioitua työtehokkuutta sekä työpaikalla tapahtuvaa vapaaehtoisuutta. Yhteys merkityksellisyyden kokemuksen ja edellä mainittujen yksilö- ja organisaatiotason hyödyn välillä on positiivinen.
Merkityksellisyyteen panostava työkulttuuri on siis kannattavaa myös taloudellisesti. Aito merkityksellisyyteen panostaminen suuntaa jokaisen työtä ja organisaation prosesseja kohti yhteistä päämäärää. Se vahvistaa ja tukee sitoutumista työpaikkaan, tiimiin ja yhteisiin ponnisteluihin ja tekee työntekijäkokemuksesta mielekkään ja arvokkaan. Tämä näkyy myönteisenä asiakaskokemuksena ja organisaation menestymisenä - niin sanotusti "viivan alla".
Kenelle sinä koet olevasi merkityksellinen? Keiden ympärilläsi olevien ihmisten elämään sinulla on myönteinen vaikutus? Löydätkö vastauksista elämääsi merkityksellisyyttä?
Itselle tärkeiden ja merkityksellisten asioiden tekeminen voi tehdä vapaa-ajasta merkityksellistä ja ne tukevat hyvinvointiasi. Voisitko seuraavana vapaahetkenäsi lahjoittaa omaa aikaasi ja esimerkiksi hoitaa naapurin mummon ruokaostokset, viedä kummilapsen metsäretkelle tai soittaa kaukana asuvalle ystävälle pitkän puhelun?
Affiliation - yhteenkuuluvuus
Ihmisellä on psykologinen perustarve olla yhteydessä muihin ihmisiin. Haluamme tulla nähdyksi, kohdatuksi arvostavasti ja aidosti. Psykososiaalisessa tutkimuksessa (mm. Google ja MIT) on etsitty huipputiimejä yhdistävää tekijää. Myös näissä tutkimuksissa tulokseksi on noussut vahva yhteisön jäsenten välisessä vuorovaikutuksessa syntyvä ja elävä yhteenkuuluvuuden tunne.
Sanna Wenströmin mukaan (Cameron, Mora, Leutscher & Calarco 2011) positiivisen organisaation ja työyhteisön keskeisiä myönteisen vuorovaikutuksen tekijöitä ovat välittäminen, myötätunto, anteeksianto, yhdessä innostuminen, merkityksellisyys ja arvostaminen.
Perustarpeiden täyttyminen työssä –mittarin väittämien avulla voit pohtia yhteenkuuluvuuden tunnettasi työn kontekstissa. Ohittamalla väittämistä työhän liittyvät maininnat (hyppää yli), voit tarkastella yhteenkuuluvuutesi tunnetta myös muissa ihmissuhteissasi:
- Tunnen (töissä) yhteenkuuluvuutta ihmisiin, jotka välittävät minusta ja joista minä välitän.
- Tunnen (töissä) läheisyyttä ja yhteenkuuluvuutta niihin ihmisiin, jotka ovat minulle tärkeitä.
- Minulla on hyvä olla niiden ihmisten seurassa, joiden kanssa vietän (töissä) aikaa.
- Minusta tuntuu, että (töissä) ihmiset*, joista välitän, välittävät myös minusta.
*) Alkuperäisessä väittämässä työtoverit.
Panosta sosiaalisissa suhteissasi ihmisiin, joiden parissa voit olla oma itsesi. Sinulla on lupa valita ympärillesi ihmisiä, joiden seuran koet innostavaksi ja voimaannuttavaksi ja joilta saat tarvitsemaasi arvostusta. Ihmissuhteissa laatu korvaa määrän.
Palautuminen voi auttaa elämään kokonaisuudessaan onnellista ja merkityksellistä elämää!
Kiinnostuitko DRAMMA-mallista? Lisälukemista löydät psykologian väitöstutkija Anniina Virtasen blogikirjoituksesta, sekä hänen tietokirjastaan Psykologinen palautuminen.
Palautuminen voi auttaa elämään kokonaisuudessaan onnellista ja merkityksellistä elämää!
Palautuminen on yksi teemoista, joita yhä uudelleen toivotaan huomioitavan Sepontyttären työhyvinvoinnin ratkaisuissa ja nostetaan keskustelun aiheeksi johdon valmennuksissa ja työnohjauksessa.
- Johtaja ja esihenkilö, palaudutko työssä ja työstä?
- Tukeeko työpaikkanne kulttuuri ja ilmapiiri palautumista?
- Kaipaako tiiminne tuunausapua työhön?
- Entä työyhteisö virtaa ja vinkkejä voimavaratekijöiden vahvistamiseen?
Ratkaisu on yhden klikkauksen päässä. Varaa maksuton työyhteisön valmennustarpeiden kartoitus, soita (0500 580 921) tai jätä yhteydenottopyyntö.
